4. Интенсивность

Под интенсивностью принято понимать количество усилий (физических сил), затрачиваемых во время основной части тренировки.^{17Nieman DC., op. cit., p. 671.} Степень интенсивности зависит от уровня изначальной общефизической подготовки, а также от того, какая цель ставится при этом человеком: улучшение здоровья и профилактика заболеваний или, например, увеличение жизненной емкости легких. Людям с изначально недостаточной физической подготовкой рекомендуется начинать занятия на низком уровне интенсивности.

Пульс (частота сердечных сокращений) во время тренировки является индикатором ее интенсивности. Целью тренировки можно считать занятия на уровне ЧСС, составляющим заданный процент от максимальной частоты пульса, известного как частота пульса в момент физической нагрузки или тренировочная частота пульса (ТЧП). Одним из самых простых способов подсчета ТЧП является определение процента от максимальной частоты пульса (МЧП) с помощью следующей формулы:

ТЧП = МЧП * % Интенсивности (МЧП = 220 — возраст)

ТЧП = (220 — возраст) * % Интенсивности

ТЧП составляет определенное количество сердечных сокращений за одну минуту времени. Разделите ТЧП на 6, чтобы получить показатель ТЧП за 10 секунд. Лучше всего проверять пульс через 10 минут после начала основной части тренировки и делать это в течение 10 секунд, а не минуты. Если ваш актуальный пульс в момент выполнения физических упражнений меньше, чем рассчитанный вами ТЧП, следует увеличить интенсивность тренировки. Если же он превышает ваш ТЧП, интенсивность занятий, наоборот, нужно снизить.^{18Ibid, p. 210—211.}

Во время первых 4—6 недель тренировок рекомендуемым уровнем интенсивности является 50—70% от максимальной частоты пульса.^{19American Colledge of Sports Medicine, op. cit., p. 158, 169.}; ^{20American Heart Association. Exercise and Your Heart. Dallas, TX: American Heart Association, 1993, p.22.} При таком уровне интенсивности физической нагрузки человек обычно способен разговаривать.^21Ibid. С улучшением общефизического состояния старайтесь постепенно увеличивать уровень интенсивности до 60—90% от МЧП.^{22American Colledge of Sports Medicine, op. cit., p. 158, 169.}